De ABCDE-bounce-back: zo train je optimisme en veerkracht op de werkvloer

Iedereen kent het wel: die dag waarop alles misloopt. Je laptop crasht net vóór de presentatie, je teamlid zegt onverwacht op, en je krijgt een mail met de passief-agressieve toon van een uitgedroogde cactus. Wat doe je dan? De ene collega haalt de schouders op en blijft glimlachen, de andere duikt drie dagen onder in Teams en beweert stellig dat zijn of haar camera plots niet meer werkt.

Veerkracht, dat magische ingrediënt dat bepaalt hoe we omgaan met tegenslag, is geen gave van de natuur. Volgens Martin Seligman, grondlegger van de positieve psychologie, kun je veerkracht trainen. Enter: het ABCDE-model – een praktisch framework dat ook op de werkvloer wonderen kan doen, zeker wanneer je weet dat veerkracht collectief versterkt (maar dat is voor een andere blog).

Tegenslag is er in alle maten en gewichten: van licht frustrerend tot emotioneel uitdagend. Wat is er precies gebeurd? Benoem de feiten, niet de interpretaties.

Voorbeelden:
• Je kreeg harde kritiek in een teammeeting.
• Een klant annuleert onverwacht een groot project.
• Je sollicitatie voor een interne promotie werd afgewezen.
• Je leidinggevende laat je rapport na drie weken nog steeds ongelezen.

Tip: Laat mensen het incident opschrijven in één feitelijke zin. Geen drama, geen oordeel. Alleen: wat is er feitelijk gebeurd? Nodig hen vooral ook uit om punten te zetten (ons stressbrein dramatiseert vaak door zinnen te laten eindigen op drie puntjes…)

Wat zeg je innerlijk tegen jezelf over die situatie? Wat is je automatische gedachte? Hier speelt zich vaak een kleine Shakespeare-drama af in je hoofd – en meestal zonder happy ending.

Voorbeelden:
• “Als ze mij zo aanspreken, zullen ze me wel incompetent vinden.”
• “Ik had dat project nooit mogen aannemen – ik kan dit helemaal niet.”
• “Typisch. Anderen krijgen kansen, ik word altijd overgeslagen.”
• “Hij leest mijn rapport niet → mijn werk doet er niet toe.”

Deze overtuigingen zijn zelden neutraal en meestal onnauwkeurig, maar ze voelen op dat moment als waarheid.

Wat doet die overtuiging met je gedrag en emoties?
Gedachten zijn zelden vrijblijvend – ze sturen je stressniveau, je motivatie, je relatie tot anderen.

Voorbeelden:
• Je voelt je klein, vermijd verdere interactie en gaat ‘onzichtbaar’ werken.
• Je slaapt slecht en begint fouten te maken, waardoor je nog onzekerder wordt.
• Je laat je cynisch uit over het management in de lunchruimte.
• Je mijdt overlegmomenten omdat je geen feedback meer wil horen.

Let op: Niet elk gevolg is zichtbaar. Sommige collega’s lijken kalm aan de buitenkant, maar knagen zichzelf langzaam op vanbinnen.

Nu komt de sleutel tot veerkracht: in vraag stellen wat je jezelf hebt wijsgemaakt. Niet om alles goed te praten, maar om eerlijker en rationeler te denken.

Hoe doe je dat?
• Zoek alternatieve verklaringen.
• Herformuleer zwart-witdenken.
• Stel je de vraag: Wat zou ik een collega zeggen in deze situatie?

Voorbeelden:
• “De feedback was confronterend, maar dat wil niet zeggen dat ik ongeschikt ben.”
• “Misschien waren er andere factoren waarom ik de promotie niet kreeg – ervaring, timing, andere profielen.”
• “Mijn leidinggevende is misschien gewoon overbevraagd, niet onverschillig.”
• “Falen bij dit project staat niet synoniem voor falen als mens.”

Tip: Laat mensen deze stap luidop doen of uitschrijven – dat maakt de gedachteverschuiving tastbaarder.

Wat gebeurt er als je je overtuiging hebt bijgesteld? Welke energie, actie of rust komt daarvoor in de plaats?
Dit is geen ‘en toen leefden ze nog lang en gelukkig’-moment. Het is vaak een kleine, maar krachtige verschuiving.

Voorbeelden:
• Je voelt je opgelucht en durft weer met je manager te spreken.
• Je beslist feedback te vragen i.p.v. te vermijden.
• Je plant een één-op-één met je leidinggevende om je rol te verduidelijken.
• Je geeft jezelf krediet: “Ik leer hieruit.”

Belangrijk: Deze stap draait niet altijd om ‘doen’, soms is het ‘laten’: piekeren loslaten, jezelf niet blijven onderuithalen.

Sofie, teamlead in een consultancybedrijf, kreeg van haar manager te horen dat haar communicatie “soms onduidelijk” was. Ze vertaalde dat meteen naar: “Ze vinden me incompetent.” Haar motivatie kelderde, haar team voelde de spanning.

Via coaching leerde ze het ABCDE-model toepassen:
• Ze zoomde in op de feitelijke boodschap (A),
• Herkende haar interne kritische stem (B),
• Merkte hoe dat haar energie ondermijnde (C),
• Onderzocht andere verklaringen (D),
• En kwam tot actie: een open gesprek over verwachtingen (E).

Resultaat? Geen onmiddellijke verlichting, wel een groeiend gevoel van regie. En het team? Dat kreeg een minder onzekere Sofie terug.

1. Introduceer het in teamcoaching of intervisie.
Gebruik recente situaties als oefencasus. Hoe reageren mensen op feedback, werkdruk, fouten?

2. Maak er een visuele tool van.
Hang het ABCDE-schema op bij het koffieapparaat (met tongue-in-cheek quotes). Of geef iedereen een klein kaartje voor op zijn of haar bureau.

3. Gebruik het bij functioneringsgesprekken.
Laat medewerkers reflecteren op moeilijke situaties via dit stramien. Zo krijg je inzicht in hun copingstijl.

4. Wees als leidinggevende een ABCDE-voorbeeld.
Deel zelf eens een situatie waarin je je overtuigingen moest bijstellen. Dat maakt het model leefbaar en minder “HR-jargon”.

Het ABCDE-model helpt om de automatische negativiteitspiloot te doorbreken. Het nodigt uit tot bewuste reflectie in plaats van emotionele impuls. En nee, het maakt je geen onrealistische optimist met een “yes you can”-poster boven je bureau, opgestroopte mouwen en haarband incluis. Wel een mens met iets meer mentale veerkracht – en die kunnen we op de werkvloer goed gebruiken.

ABCDE is geen toverformule, maar wél een praktisch denkkader om het gesprek met jezelf en je team te verbeteren. En dat is soms precies wat we nodig hebben om weer op te veren… of gewoon niet gillend gek te worden na de derde last-minute wijziging die in je agenda landt op maandagvoormiddag. Bij deze is niet langer per direct je hele week om zeep!

Het model is eenvoudig, maar de toepassing vraagt oefening. Zeker in organisaties waar perfectionisme, prestatiedruk of onuitgesproken normen floreren. Toch is het een krachtige tool om teams weerbaarder te maken, fouten bespreekbaar te houden, en mentale hygiëne net zo vanzelfsprekend te maken als een koffiepauze.

Hang bij het koffieapparaat een poster met: “ABCDE jezelf!” Mag het net dat tikkeltje meer zijn? Dan komen deze mantra’s mogelijk van pas voor die poster:

• “Denk ABCDE – voor je je Beliefs weer laat ontsporen tot Dramaqueen Deluxe Edition.”
• “Gebruik ABCDE. Het is goedkoper dan therapie, en er zit geen Teams-link aan vast.”
• “ABCDE jezelf voor je weer googelt: ‘Hoe lang duurt een lichte zenuwinzinking?’”
• “Gebruik ABCDE – voor je weer tegen je laptop fluistert: ‘ik trek dit dus echt niet meer hé’.”