Vous vous sentez fatigué·e et vous avez du mal à vous concentrer ? Des pensées épuisantes tournent en boucle dans votre tête ? Vous éprouvez des difficultés à vous endormir ? Et quand vous vous réveillez en pleine nuit, votre esprit est-il envahi par des centaines de pensées ? Il est grand temps de dire STOP à ces ruminations !
Facile à dire… mais comment faire concrètement ? Voici déjà un petit aperçu.
Astuce de lecture : E-book: Inspiration positive pour plus de résilience mentale
Ce qui ne fonctionne pas pour arrêter de ruminer
Si vous souhaitez vraiment stopper les ruminations, évitez surtout de lutter avec acharnement contre chaque pensée intrusive. Plus vous essayez de les repousser, plus elles reviennent en force. Se dire qu’on n’a pas le droit de ruminer n’aide pas non plus. Que ce soit à titre préventif ou en plein moment de rumination, cela risque au contraire d’en amplifier la fréquence.
Pour éviter de ruminer sur le fait que vous ruminez, et pour ne pas rester bloqué·e dans la question « comment est-ce que j’arrête ça ? », nous partageons volontiers quelques conseils pratiques qui peuvent réellement faire la différence.
Observez vos ruminations
Identifiez les moments et les lieux où vous ruminez le plus. Car les ruminations sont souvent liées à des habitudes – et donc à des contextes récurrents. Les pensées commencent-elles à tourner en boucle dès que vous vous mettez au lit ? Essayez de modifier votre rituel du soir. Cela vous arrive-t-il aux toilettes ? Gardez une lecture agréable à portée de main pour détourner votre attention. Vous réveillez-vous la nuit avec l’esprit en ébullition ? Notez vos pensées sur papier. Vous rassurez ainsi votre cerveau : vos préoccupations seront prises en compte, mais à un moment plus adapté pour chercher des solutions.
Offrez-vous (un temps de rumination) bien délimité
Arrêter de ruminer est un processus qui demande de la patience, du temps et quelques apprentissages en cours de route. Un apprentissage sain se fait par petits pas – chaque étape vous rapproche un peu plus d’un quotidien apaisé. Il est donc essentiel d’aborder cette démarche avec nuance et réalisme. Plutôt que de vouloir passer d’un mental envahi à une interdiction stricte de ruminer, il est souvent plus sain de vous accorder consciemment des moments de rumination bien définis au cours de la journée. Par exemple, fixez-vous dix minutes pour laisser libre cours à vos pensées, puis prévoyez une autre « réunion avec vous-même » plus tard dans la journée. Lorsque des pensées surgissent entre ces plages horaires, redirigez-les mentalement vers ce prochain moment réservé.
Le plus étonnant, c’est que ces pensées insistantes s’apaisent souvent quand on leur laisse de l’espace. En acceptant de ruminer à des moments précis, on se rend parfois compte qu’il n’y a finalement rien de si urgent à ressasser. Dire stop à la rumination commence donc, paradoxalement, par l’autoriser. Offrez une place aux pensées que vous essayez souvent de repousser avec agacement. Soyez un peu plus indulgent·e envers vous-même, et accordez-vous ce petit moment de rumination.
Changer de perspective
Une fois que vous identifiez les thèmes récurrents de vos préoccupations, vous pouvez agir positivement grâce à la stratégie du recadrage mental.
Comment faire ? Cherchez des alternatives positives à vos pensées négatives. Ces dernières reposent souvent sur des hypothèses incomplètes ou biaisées, que notre cerveau interprète de la manière la plus défavorable. Si vous vous inquiétez d’un événement à venir, rappelez-vous qu’il n’existe encore que dans votre tête. Et bonne nouvelle : vous avez le plein contrôle sur la tournure qu’il prend dans votre esprit.
Un exemple : Et si, lors de cette présentation importante demain, vous aviez un moment de vide ? Et si vous perdiez vos moyens ? Est-ce que cela signifie vraiment que tout le monde va se moquer de vous ? En êtes-vous si certain·e ? N’est-il pas tout aussi probable que vos collègues ne remarquent rien ? Ou qu’ils pensent simplement que vous cherchez vos mots ? Peut-être qu’un regard bienveillant dans la salle vous apportera soutien et encouragement. Prenez votre liste de scénarios catastrophes et trouvez au moins autant – voire plus – d’issues plus lumineuses. Elles sont, à l’heure actuelle, tout aussi plausibles. Personne ne sait ce que demain nous réserve, mais cela suffit à briser la spirale des pensées négatives.
Envoyez vos pensées en voyage
Une pensée vous obsède et revient sans cesse ? Essayez une technique de visualisation. Imaginez par exemple que vous déposez votre pensée sur une feuille qui flotte au fil de l’eau, ou qu’elle s’envole doucement avec les nuages. Ce geste mental simple vous aide à briser l’habitude de ruminer, et l’effet est souvent immédiat sur votre état d’esprit.
Prenez soin de votre bien-être mental par le corps
Les ruminations ne restent que rarement confinées à votre esprit. Elles activent des hormones de stress, qui se manifestent physiquement : muscles tendus, rythme cardiaque élevé, fatigue… sont autant de signaux. Heureusement, vous pouvez aussi agir de manière physique pour soutenir votre bien-être mental. L’activité physique – même modérée – aide à libérer ce stress accumulé et vous procure un regain naturel d’énergie et de résilience. Une courte promenade ou quelques étirements peuvent déjà faire la différence.
Parlez-vous comme vous parleriez à un·e ami·e
Une technique simple mais puissante pour apaiser les pensées envahissantes est de changer la manière dont vous vous adressez à vous-même. Essayez de vous parler à la deuxième ou troisième personne. Par exemple : « C’est beaucoup, mais tu sais comment gérer cela. » Ou encore : « Pas à pas, Sarah. Tu n’as pas à tout résoudre d’un coup. »
Le ton dur de notre critique intérieur est souvent bien plus sévère que ce que nous dirions à un·e ami·e. Aussi étonnant que cela paraisse, en vous parlant comme si vous vous adressiez à quelqu’un d’autre, vous activez la partie de votre cerveau que vous utilisez pour aider les autres. Vous sortez ainsi d’une vision émotionnelle étriquée et ouvrez un espace pour plus de bienveillance, de clarté et de solutions. Petit à petit, votre critique intérieur peut se transformer en un véritable coach intérieur.
Voyagez mentalement dans le temps
Lorsque vos pensées restent figées sur ce qui pourrait mal se passer, il peut être utile de prendre du recul mentalement. Posez-vous la question : « Que penserai-je de cela dans un mois ? Dans un an ? » Ou : « Ai-je déjà traversé des situations similaires qui semblaient difficiles mais se sont bien terminées ? » Ce voyage mental vers le passé ou le futur aide à relativiser vos inquiétudes. Ce qui semble accablant sur le moment paraît souvent bien plus léger avec un peu de distance. En vous rappelant que les moments difficiles finissent toujours par passer, vous renforcez votre résilience et apaisez votre esprit.
Des rituels pour apaiser l’esprit
Avez-vous déjà remarqué que vous commencez soudainement à ranger quand vous avez la tête pleine ? Ce n’est pas un hasard. Des gestes simples et répétitifs – comme faire le ménage, suivre une routine matinale ou écrire une to-do list – apportent de la structure, du calme et redonnent à votre cerveau un sentiment de contrôle. Ils vous offrent des repères quand tout semble vous dépasser. Qu’il s’agisse d’organiser votre bureau, de préparer une tasse de thé à heure fixe ou de faire une promenade en soirée, ces petites habitudes servent d’ancrages qui vous ramènent au moment présent.
Envie d’aller plus loin ?
Deze boeken zijn echte aanraders:
Berthold Gunster – Flip thinking: L’art de transformer un problème en opportunité
Ethan Kross – A l’écoute de ma voix: Faire de sa petite voix intérieure une alliée pour la vie
Besoin d’inspiration pour plus de positivité et de résilience au travail ?
Pour les employés : “Encourager un état d’esprit positif”
Les employés ne sont pas obligés d’être positifs tout le temps et partout, mais le fait d’adopter une vision réaliste et optimiste de la réalité permettra à chacun de faire un bon bout de chemin. La santé physique et mentale s’améliorera, la confiance en soi augmentera et le niveau de stress diminuera. Dans cet atelier, nous aidons les employés à décrypter le mécanisme de l’état d’esprit positif.
Pour tout le monde : “Pleinement vital·e – Énergie, motivation et résilience”
Ce sentiment où tout semble possible, où vous avez le contrôle, où vous vous sentez bien dans votre peau – nous l’avons tous déjà ressenti. Et dans ces moments-là, on abat deux fois plus de travail sans effort. Mais comment atteindre cet état de motivation optimale ? Lors de cette session, vous découvrirez comment fonctionne le cerveau et repartirez avec des astuces et techniques concrètes pour travailler avec plus d’énergie.
Pour les cadres, les dirigeants et les professionnels des ressources humaines : “Conseils et techniques pour un climat de travail positif – même quand tout n’est pas parfait !
Dans cette formation, nous vous expliquons comment encourager la positivité et l’optimisme au sein de votre équipe. Nous vous expliquons comment, en tant que manager, vous pouvez influencer l’humeur et le bien-être des individus et des équipes grâce à de nombreux conseils pratiques pour l’environnement de travail quotidien.
Travailler sur le bien-être et le bonheur au travail avec Tryangle
